第288讲：如何训练才能安全不受伤？

2016-11-11 11:49　出处：互联网　人气：　评论（）

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　　我相信大家在开始健身之前，总会有一个原因跟目的在推动着你，不管是让自己穿衣服更好看，身材比例更好，更强壮，更健康，还是运动表现更好。但你有没有想过，想通过健身实现这些目标的前提跟基本是什么，我觉得是不要受伤。

　　安全，或者相较而言更安全的进行训练，是我们所有人在选择动作，重量，以及训练量的大小前都应最先考虑的原则。这是一个非常复杂的话题，咱们今天就直接的讲一些，在做训练动作时你一定要注意避免的问题。

　　第一类是在做推类相关动作，比如卧推，肩推，以及一些臂屈伸俯卧撑等动作时需要小心的肘超伸。

　　以及做下肢训练，尤其是蹲类，腿举类动作时可能出现的膝超伸

　　关于肘超伸跟膝超伸问题的成因比较多种多样，一般训练中会出现这样的问题，比较大的一个可能是肌肉力量不足，在举过于重的重量或者较为疲劳的时候，在自觉或不自觉的情况下，就有可能依靠关节来承受重量。而第二个原因则可能是柔韧性过好，或者日常生活中的不良体态导致的。

　　之所以最先提到这类，一是因为这常见且危险，另一个是非常多的人下意识就会出现这个问题。可能在你的意识中只是伸直而已，但其实已经到了超伸的位置，在训练跟生活中长期的肘关节跟膝关节超伸是会严重磨损关节，带来慢性甚至可能是急性的运动损伤的。

　　由于在生活中我们的手臂很少作为身体的主要承重部位，基本也不太会很频繁的用到推这个动作，因此大家会更不容易注意到肘部的问题。而大家在训练时要注意的就是当推起重量，或者完成动作的时候，大小臂的角度不要大于180度。

　　而膝超伸的问题跟肘超伸有点像，人体在站立时，膝盖应该是伸直的，大腿和小腿基本呈一条直线。但是如果你在达到伸直之后，膝盖向后过度打开，再进一步伸直超过5度，让大腿和小腿形成一个“C”的弧形，那就是膝超伸，这也被叫做膝盖反弓。那么也一样的，在训练以及日常站立行走时，我们都要注意不要让膝关节过度向后打开，大腿和小腿呈直线即可。

　　第二点，即使你没有关节超伸，但是如果在训练时下意识过于用力打直肘关节或膝关节，那么也有可能会对关节制造过多不必要的压力，最后造成伤病的产生。

　　对于力量举爱好者而言，可能为了比赛的需求，在卧推跟深蹲硬拉时需要去锁定关节。但是这跟我说的无意识的用力打直关节还是两个概念，大家还是要注意在训练中用肌肉控制重量，一定不要过于急促的去完成。多注意自己动作的完成质量，在绝大多数训练的时候，让肘关节跟膝关节保持微屈即可，最多达到伸直，然后让身边的人帮助你观察你训练时是否有遵守这样的原则。

　　第二类的问题还是跟膝关节有关，那就是在做几乎所有下肢有所参与时的训练动作也好，跑跳，球类等运动也好时，膝关节不稳定，内收晃动，与脚尖不在同一方向运动的问题。

　　虽然在举重以及部分力量举运动员训练跟比赛时，有可能出现一个主动的膝盖内扣再回来的动作，这一定程度上是为了更好的动用大腿前侧力量来突破深蹲上升时的粘滞点，但是绝大部分的人不知道这怎么做，也没必要这么做，再加上没有那么好的天赋，训练经验，关节稳定跟强壮程度，所以不管是主动还是被动，还是建议尽量避免出现这样的情况。

　　像是膝关节与脚尖不在同一方向活动的问题，一般来说主观意识到这是问题并且多加注意就不太会再犯。

　　接下来讲的一些，可能没有上述问题危害这么大，但是依旧需要注意。首先就是进行上肢训练时，尤其是在做一些较大重量哑铃训练动作时，如果你的核心不够强大就会更容易出现动作不稳的情况。这不单会降低你的训练质量，还有可能出现不必要的代偿，以及导致左右侧受力不均衡的问题。首先我比较建议的是在训练时学会积极的收紧臀部，做好这一点往往可以加强你的动作稳定性，以及减少下背部的过度受力，然后你有必要多做一些加强核心力量的练习。